ORBIT-NEWS.COM, PURWOKERTO - Bagi pemula, memulai rutinitas gym tidak bisa dilakukan secara sembarangan atau meniru pola latihan orang yang sudah lama berolahraga. Tubuh memerlukan fase penyesuaian karena otot, sendi, dan sistem pernapasan belum terbiasa menerima beban fisik yang intens. Jika latihan dilakukan tanpa perencanaan yang matang, bukan hasil yang didapat, justru kelelahan berlebihan, nyeri otot berkepanjangan, bahkan cedera bisa terjadi.
Oleh karena itu, menyusun jadwal latihan gym yang sesuai kemampuan menjadi langkah penting agar proses olahraga berjalan aman, nyaman, dan memberikan hasil yang optimal. Jadwal yang tepat membantu melatih seluruh kelompok otot secara merata, menjaga konsistensi latihan, serta membangun kebiasaan hidup aktif yang sehat dalam jangka panjang.
Idealnya, program latihan gym pemula selama satu minggu disusun dengan kombinasi latihan kekuatan, kardio, serta waktu istirahat yang cukup. Variasi latihan diperlukan agar tubuh tidak cepat jenuh dan setiap bagian otot mendapatkan stimulus yang seimbang. Berikut contoh jadwal latihan gym satu minggu yang bisa diterapkan oleh pemula.
Hari pertama difokuskan pada latihan seluruh tubuh atau full body dengan intensitas ringan hingga sedang. Latihan ini bertujuan untuk memperkenalkan berbagai gerakan dasar dan membiasakan otot bekerja secara bersamaan. Anda bisa memulainya dengan pemanasan menggunakan treadmill selama 5–10 menit, lalu dilanjutkan dengan squat, push up, lat pulldown, shoulder press, dan plank. Kombinasi ini membantu membangun kekuatan dasar sekaligus melatih otot inti.
Baca juga: Salah Pilih Sepatu Olahraga Bisa Picu Cedera, Ini Panduan Menentukan yang Tepat
Pada hari kedua, latihan diarahkan pada aktivitas kardio ringan. Pilihan seperti jalan cepat di treadmill atau bersepeda statis selama 20–30 menit sangat cocok untuk pemula. Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan jantung, melancarkan peredaran darah, serta mempercepat proses pemulihan otot tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.
Memasuki hari ketiga, fokus latihan beralih ke otot bagian atas tubuh atau upper body. Beberapa latihan yang dapat dilakukan antara lain dumbbell bench press, shoulder press, dan biceps curl. Latihan ini bermanfaat untuk memperkuat otot dada, bahu, serta lengan, sehingga tubuh bagian atas menjadi lebih kuat dan stabil.
Hari keempat sebaiknya diisi dengan aktivitas ringan yang bersifat pemulihan. Stretching, yoga, atau sekadar berjalan santai merupakan pilihan yang tepat. Latihan ringan ini berperan penting dalam meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, serta membantu tubuh pulih sebelum kembali ke latihan yang lebih intens.
Pada hari kelima, jadwal latihan difokuskan pada bagian bawah tubuh atau lower body. Anda bisa melakukan leg press, lunges, calf raises, dan glute bridge. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot paha, betis, dan bokong, yang berperan besar dalam menopang aktivitas sehari-hari dan meningkatkan stabilitas tubuh.
Hari keenam digunakan untuk melatih otot inti atau core sekaligus menambahkan unsur kardio. Beberapa latihan yang bisa dicoba antara lain sit-up, Russian twist, dan plank, kemudian dilanjutkan dengan aktivitas kardio seperti elliptical atau skipping selama 20–30 menit. Latihan ini membantu membentuk otot perut yang kuat, menjaga postur tubuh, serta meningkatkan kesehatan jantung dan pembakaran lemak.
Baca juga: Tetap Bugar Selama Puasa, Ini Alasan Yoga Jadi Pilihan Olahraga yang Tepat
Terakhir, hari ketujuh sebaiknya dijadikan waktu istirahat penuh. Istirahat sangat penting bagi pemula karena pada fase inilah tubuh melakukan pemulihan dan perbaikan otot. Dengan memberikan waktu istirahat yang cukup, tubuh akan lebih siap menghadapi sesi latihan berikutnya dan risiko cedera pun dapat diminimalkan.
Dengan jadwal latihan yang terstruktur dan seimbang seperti ini, pemula dapat menjalani aktivitas gym secara lebih aman, konsisten, dan menyenangkan, sekaligus membangun fondasi kebugaran yang kuat untuk jangka panjang.
